http://w-diet.jf84.com/ ja Copyright 2010 Mon, 09 Feb 2009 12:59:56 +0900 http://www.sixapart.com/movabletype/ http://blogs.law.harvard.edu/tech/rss 健康ナビ ダイエットオンラインサーチ ダイエットアイテムナビ 健やか健康サーチ 癒し系HP情報]]> http://w-diet.jf84.com/2009/02/post_15.html http://w-diet.jf84.com/2009/02/post_15.html 04相互リンク Mon, 09 Feb 2009 12:59:56 +0900 健康のためにウォーキングを行なっているみなさんは、きちんと準備体操をしてから歩いていますか？ ウォーキングに運動効果やダイエット効果を求めるなら、なおさら出発前のウォーミングアップが大切になります。 しっかりからだを温めてからウォーキングを始めると、血液の循環もよくなり、脂肪もスムーズに燃えやすくなります。 また、ウォーミングアップをすることで関節や筋の柔軟性が増すため、けがの予防にもなります。 このウォーミングアップに、足裏のマッサージを加えてみてはいかがでしょうか。 足の裏は第二の心臓とも言われ、重要なツボがたくさん存在し、まるで全身の縮図のようになっています。 足の裏を刺激することで全身の血の流れもよくなり、その上でウォーキングをすれば足が疲れにくいだけでなく、ダイエットの効果も上がるでしょう。 ウォーキング前にやっておくと効果的な足ツボマッサージは次のようなものです。 まず、足の指の間にあるリンパのツボを刺激します。 手の指を１本ずつ足指の間に挟み、足指の股部分を押すような感じで強めにマッサージします。 リンパ液の流れが活性化されると老廃物が排出されやすくなります。 また、足首の外側と内側にもリンパのツボがありますので、足首を前後に３０回くらい曲げ伸ばしする運動も効果的です。 せっかくダイエットのためにウォーキングをするのであれば、効果的にからだを絞りたいですよね。 足ツボを刺激して、老廃物を積極的に排出して、きれいなからだを手に入れてください。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_14.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_14.html 01準備編 Tue, 27 May 2008 11:33:07 +0900 ウォーキングに体質改善効果やダイエット効果を求めるのなら、習慣化して続けなければ効果は期待できないでしょう。 しかし、ウォーキングを行なうことは決して楽なことではないため、やる気だけで長く続けるのは難しいかもしれません。 やる気だけでダイエットを３日坊主に終わらせないために、ウォーキングの記録をつけてみてはどうでしょうか。 記録と聞くと、かえって続かない気がする人もいるでしょうが、そんなに細かい記録ではなく、始めのうちは１日に歩いた歩数と食事内容くらいでよいでしょう。 ウォーキングを始めて、歩くことを意識した生活を送ることによって、毎日少しずつでも歩数が増えていくと、さらに意欲がわいてきます。 記録に残された数字を見ることで、歩き続けることへの励みになるのではないでしょうか。 また、ダイエットを目的としている場合には特に、食事内容の記録も大切です。 食べたものを思い出して書く、という習慣がつくと、食事への注意が増してきます。 だらだらと食べていた間食がなくなったり、バランスの取れた食事というものを考えられるようになります。 記録に慣れてきたら、歩数と食事内容に加えて体重や歩行時間、脈拍や血圧も記録していくと、日々の体調チェックにもつながり、自分で健康管理がしやすくなると思います。 ウォーキングでダイエットをするからには、結果を出したいですよね。 長く続けていくことで、数値にあらわれてくると思います。 がんばってください。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_13.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_13.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 11:32:51 +0900 みなさんは１日に自分が何歩くらい歩いていると思いますか？ 健康のためにウォーキングを心がけている人は、歩数計などを使っておよその１日の歩数を把握していることでしょう。 日本では、１５歳以上の平均歩数は１日７０００歩弱となっているそうです。 そして年齢を重ねるごとに、その平均歩数は減ってきています。 ウォーキングが優れた有酸素運動であることは、よく知られていますね。 また、有酸素運動で脂肪を燃やすためには少なくとも２０分以上続けなければいけない、と言われていることも、特にダイエット中の人ならご存知かと思います。 では、有酸素運動によってどのようにして脂肪が燃やされるのでしょうか。 人間が運動をすると、始めは血液中や筋肉中の糖分を筋肉を動かすエネルギーとして使っていきます。 それがなくなると、肝臓から筋肉の収縮に必要な成分（ＡＴＰ：アデノシン三燐酸）が供給されるのですが、それも貯蔵分を使ってしまうとなくなってしまいます。 この肝臓貯蔵分がなくなるまでの時間がおよそ２０分間なのです。 すると、肝臓は体脂肪を糖分に変換し、筋肉を動かすためにＡＴＰの供給を続けるため、脂肪を燃焼できるのです。 そのため、有酸素運動で脂肪を燃焼するためには２０分以上、できれば３０分間が目標となります。 効率よく脂肪を燃やすためには、血流を盛んにしておくことが必要です。 ウォーキングを行なう前に、十分なウォーミングアップをして血流をよくしておくことが大切で、十分なウォーミングアップができていれば、１回に１０分のウォーキングを３回に分けて行なっても効果があるとも言われています。 始めから「３０分間歩こう」と気合を入れて、結局続かなければ意味がありません。 ダイエットでも健康維持でも、ウォーキングを継続してこそ効果があるものです。 毎日の仕事に追われるサラリーマン、家と職場の往復が基本で、勤務時間の延長などで疲れ切ってしまい帰って寝るだけ、という生活を送っていては、ウォーキングだなんてわざわざできないと思ってしまいますよね。 しかし、その毎日の中で、移動方法を少し変えてみると、１０００歩程度はプラスできるようです。 たとえば社内での移動をエレベーターから階段に替えてみる、通勤途中の駅でエスカレーターを使わずに階段を上ってみる、などなど・・・ 特に階段を歩くということは、平地に比べてからだに負担がかかる分、運動効果も高くなります。 メタボリックの文字に敏感に反応してしまうサラリーマンの人にも、ダイエットに効果的な移動手段だと言えます。 しかし、上りの階段では心肺機能に、下りの階段では足の関節への負担が大きい運動になるため、安全な歩き方を行なう必要があります。 階段を上るときは、からだをやや前傾にしながら足の裏全体で着地し、足の親指の付け根を意識して、その上に膝を乗せる感覚で上ると、膝への負担が軽減されます。 また下りの階段では、重力にも助けられて楽に感じますが、勢いよく駆け下りると膝に衝撃を与えてしまいます。 また階段を踏み外して大怪我につながらないとも限りません。 安全に一歩一歩確実に下りましょう。 「よしっ、今日からダイエットだ」とすべての上下移動を階段に替える必要はありませんが、ところどころで歩く場面を増やし、それが習慣化して毎日の歩数アップ、健康維持につながるとよいですね。 無理せず、徐々に時間を増やし、最終的に３０分以上を目標にして歩き出してみてください。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_12.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_12.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 11:32:28 +0900 ダイエットとは、そのときだけ体重を落とせば成功、ではありません。 リバウンドを繰り返さないためにも、太りにくいからだを作ることを目的として取り組むべきでしょう。 脂肪は落として筋肉は落とさない、これがダイエット成功の秘訣と言えます。 筋肉をつけると、その分、基礎代謝量がアップします。 基礎代謝量が上がると、何もしていなくても消費するエネルギーもアップするため、ダイエットを終了して食事をもとに戻してからも、リバウンドしにくくなります。 私たちのからだを動かす大きな役割を果たしているものに「筋肉」があります。 筋肉には、自ら動き続ける心筋、血管や胃腸を収縮させる平滑筋、骨を動かすことでからだの動きをつくる骨格筋の３種類があります。 さらに骨格筋には、白筋（速筋線維）と赤筋（遅筋線維）があり、一般の人はこれらの割合がおよそ半々です。 しかし筋力や瞬発力系のアスリートでは白筋の割合がやや多くなり、マラソンなどの持久力系のアスリートでは赤筋の割合がかなり多く白筋との比が４：１ほどにもなります。 赤筋は酸素を取り込むための毛細血管が多く、赤く見えるため赤筋と呼ばれます。 赤筋は、長時間の運動を可能にして持久力をキープすることに優れています。 長期間海を回遊するマグロの身が赤いのも、そのためです。 また赤筋は、血液により運ばれてくる酸素を使って脂肪を分解し、エネルギーを生産する能力の高い筋肉です。 そのため、運動をしてダイエットを成功させたい人は、赤筋を鍛えて育てることで、効率的に脂肪を燃焼することができます。 有酸素運動であるウォーキングを長い期間続けていると、赤筋が発達してきます。 赤筋が発達すると、同じ運動量でもエネルギー消費量が多くなるため、太りにくいからだを作ることができます。 赤筋は、普段から姿勢を正すことを意識するだけでも鍛えることができるため、正しい姿勢を維持しながら全身を使ってウォーキングをすることは赤筋を鍛えるための最適な運動と言えそうです。 そんな太りにくいからだを手に入れるため、ウォーキングなどの有酸素運動でからだの脂肪を落とすことにプラスして、筋肉をつけるための運動を組み合わせることをおすすめします。 手軽な筋肉運動として、ダンベル体操はどうでしょうか。 筋肉を鍛えたい部位によってさまざまな体操がありますが、ここでは、背中に効果的な運動を例として挙げてみます。 まず、ダンベルを両手に持ち、足を肩幅くらいに開いて腰を落として立ちます。 このとき膝を少し曲げて、おしりを少し突き出すような姿勢になります。 次にその姿勢から両肘を伸ばしたままダンベルを横に持ち上げられることろまで上げ、またもとに戻します。 このときの注意点は、腕を伸ばしたまま、また手首は動かさないことです。 そしてどの動きも勢いをつけずにゆっくりと行なってください。 これを１０回、慣れたら２０回行ないます。 ダンベル体操もウォーキングと同じで、継続しないと効果はでません。 「お風呂にお湯をためている間に」とか「このニュース番組の間に」など、毎日の日課に取り込むと続けやすいのではないでしょうか。 またエクササイズをわざわざ行なう以外にも、日常の運動量を上げるために、例えば電車やバスは基本的に立っている、２階までなら階段を使う、など自分の中でルールを作るのもよいでしょう。 ダイエットを成功させるには、食事、有酸素運動、筋肉運動、そしてなにより継続させる気持ちが大切です。 美しく健康的になった自分の姿をイメージして、今日も張り切って動きましょう。 ウォーキングを行なうことで赤筋が鍛えられ、基礎代謝がアップし、さらにウォーキングの効果が向上する・・・ ダイエットだけでなく、年をとっても運動能力を維持できるように、ウォーキングを継続できるとよいですね。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_11.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_11.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 11:24:49 +0900 健康維持のために、またダイエットのために、有酸素運動であるウォーキングに取り組む人が増えています。 脂肪を燃焼させる効果を期待するのであれば、２０分以上のウォーキングが効果的と言われています。 ウォーキングを始める目的は、ダイエットのため、健康のため、リハビリのため、など人それぞれです。 会社の健康診断でメタボリック予備軍との指摘を受け、このままではいけないとウォーキングを決意した人もいることでしょう。 ダイエットを考えている人の中には、ウォーキングをしてたくさんの汗をかきたいと思っている人も多いのではないでしょうか。 ウォーキングは、継続して行なうことでダイエットだけでなく、皮膚の新陳代謝を活性化し、汗をかくことで老廃物も排出され、肌を美しくするという嬉しい効果もあるそうです。 歩いて汗をたくさんかきたい人には、サウナスーツがおすすめです。 サウナスーツの構造は、保温性を高め、外部からの冷気を遮断するようにできており、そのため汗をかきやすくなります。 ただし着ているだけで汗をかけるのではなく、サウナスーツを着た上で運動をする必要があります。 しかし、ウォーキング程度の軽い運動でもすぐに汗をかけるようになっています。 サウナスーツというと、銀色のゴワゴワしたウエアをイメージする人も多いと思いますが、最近のものはウインドブレーカーのような見た目で、ウォーキングだけでなくスポーツジムなどで使っても違和感のないウエアとなっています。 気をつけていただきたいのは、サウナスーツを着用してウォーキングをすると着用していないときと比べてかなりの発汗量となりますので、水分補給をこまめに忘れずに行なってください。 また、汗をたくさんかいて体重が減ったとしても、それはからだから失われた水分量がほとんどです。 歩き始める前にも、歩いている途中でも、こまめに水分を摂ることが大切です。 水分補給は、運動をしているときに限らず、日頃からこまめにしておきたいことのひとつです。 みなさんはどのような飲み物で水分補給をしていますか？ お茶か、あるいは水といったものが多いでしょう。 最近ではお茶や水もいろいろな種類のものが発売され、水分補給以外の目的のために成分を選んで購入する人も増えているようです。 そんな中、中国茶のダイエット効果について聞いたことはありませんか。 中国の女性には太った人が少ないというイメージから、ダイエット茶としてブームになったこともありました。 ここでいくつかの中国茶とその期待される効果についてお話したいと思います。 ●ウーロン茶…脂肪の燃焼を促進させるホルモンの分泌を促します。 ●プーアール茶…体内で脂肪が吸収されるのを阻害する働きがあるとされています。 ●グァバ茶…糖の吸収を抑える効果があり、血糖値が高めの人にもよく飲まれています。 ●杜仲茶…利尿作用があるため、むくみの解消に効果がみられます。 ●桑の葉茶…糖の吸収を防いだり、整腸作用もあります。 ●ギムネマ茶…糖の吸収をおだやかにしますが、個人差が大きいこともあります。 ただし、やせる効果をうたっているお茶は、利尿作用や下剤作用のある成分が入っていることもあり、一時的に体重を落とすだけで本当のダイエットにはならないこともあります。 飲む前に成分をよく確認しましょう。 また、お茶はあくまでダイエットのサポートとして考え、食生活の改善やウォーキングなどの運動も忘れてはいけません。 本当に太りにくいからだを作るには、ウォーキングを長期間続けて、脂肪を燃やすと同時に筋肉を鍛えていく必要があります。 サウナスーツを着て汗をかいて美肌をつくりつつ、ウォーキングを続けることで筋力もアップさせて、健康的に美しくなってくださいね。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_10.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_10.html 02装備編 Tue, 27 May 2008 11:19:13 +0900 「飲むだけでスリムに！」「飲めばらくらくマイナス１０キロ！」なんていう広告にすぐ目を奪われてしまう人、おそらくダイエット中か、これからダイエットを始めようと考えているのでしょう。 たしかに、それまでの生活を変えずに飲むだけで体重がみるみる落ち、きれいになれるような「やせ薬」があれば、高いお金を出してでも買う、という人がいるかもしれません。 しかし、市販されているサプリメントに、安全に飲むことができてそれだけでやせられるものは、まずないと考えてよいでしょう。 ダイエットの成功には、やはり食生活の改善と、ウォーキングなどの運動を毎日の生活に取り入れて習慣化させることです。 その上でダイエットサプリメントを上手に使えば、それは心強いサポート役を果たしてくれるでしょう。 ではどのようなサプリメントをどのように使えばよいのでしょうか。 最近話題になっているアミノ酸を含むものは、体脂肪を燃焼させるタイプで、運動を行なったときに体脂肪がエネルギーとして効率よく燃焼するのを手助けします。 ウォーキングなどの有酸素運動の前に飲むと、脂肪燃焼効果アップが期待できるものです。 また、ガルシニアが含まれたものは、脂肪の合成を阻害するタイプで、エネルギーとして使われることなく残ってしまった脂肪が体脂肪として蓄積されるのを防ぎます。 そのため、食生活のサポートとなってくれます。 そのほか、糖の吸収を抑えるタイプ、脂肪の吸収を抑えるタイプ、代謝を促すタイプなどがあります。 ダイエットに興味のある人は、アミノ酸とダイエットの関係についても知っておくとよいと思います。 アミノ酸に関しては「スポーツ選手が飲んでいる」「飲むとやせる？」というイメージがあると思いますが、実際はどうなのでしょう。 まず、アミノ酸を飲めばそれだけでやせられるのか？ もちろん「ノー」で、アミノ酸摂取と運動を組み合わせて初めて効果が出ます。 次に、アミノ酸には脂肪を燃やす働きがあるのか？ これも今のところはっきりとわかっていませんので「ノー」です。 では、アミノ酸にはどのような効果が期待できるのでしょうか。 アミノ酸の種類にもよりますが、スポーツ時によく使用されるサプリメントに含まれているのは「ロイシン」「イソロイシン」「バリン」が多く、これらは筋肉を作る原料となります。 ダイエットのためにウォーキングなどの運動を始める人が飲むのなら、これらのアミノ酸が含まれているサプリメントを選んでください。 また、これらのアミノ酸は、筋肉痛を起こす原因である乳酸の発生を抑える働きがあるので、運動による疲れを残さず、ウォーキングなどを継続して行なうことができます。 そのため毎日のトレーニングが重要なスポーツ選手は、アミノ酸摂取が欠かせなくなってくるのです。 つまり、アミノ酸のダイエット効果というのは、運動による筋力アップの手助けをし、疲れを残さないことで継続でき、太りにくいからだを作ることにあります。 ウォーキングでダイエットを成功させようと考えている人は、歩く前後にアミノ酸を飲んでみるのもよいかもしれません。 しかし、何事も続けてこそ結果が出るものです。 アミノ酸に手助けをしてもらいながら、がんばって歩き続けるのは本人しかいません。 ダイエットサプリメントを選ぶときは、誇大広告に惑わされず、食生活のサポートに使うのか、運動効果を上げるために使うのかなど自分の目的に合ったものを選んでください。 できれば薬局で薬剤師さんのアドバイスを参考にして購入するのがよいでしょう。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_9.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_9.html 02装備編 Tue, 27 May 2008 11:01:30 +0900 ウォーキングは健康維持だけでなく、ダイエット効果もある有酸素運動であることは、よく知られていることですね。 血液の循環をよくすることで、スムーズに脂肪を燃やし、筋肉を増強させます。 ダイエットのためにウォーキングを始めようという人は、シェイプアップ効果のあるスパッツを着用して歩くのはどうでしょうか。 よく、テレビＣＭや広告で、履いて歩くだけでスリムになれる、という商品を見たり聞いたりしませんか？ これらの商品は、単にからだを締め付けて細く見せるためのものではなく、履いた上で歩かなくてはいけない、というところがポイントです。 これらは歩くことを前提にした商品で、どうせダイエットのためにウォーキングをするのであれば、効率的に引き締めたい、ということで人気の商品になっているようです。 履いて歩くとスリムになる、という商品は、靴下やパンツ、ガードル、スパッツといろいろなタイプが発売されていますが、スパッツタイプなら下腹部、お尻、太ももをトータルに引き締めてくれます。 これは強力なサポート力を持ったスパッツを履いて歩くことで、テーピング効果やマッサージ効果が現れるからだそうです。 実際にこれらの商品を着用してみると、自分のサイズより小さいものを着用しているわけではないのに、すんなり履けず、かなり引き締められている感覚があります。 実際にサイズダウンの効果があるのかどうか、個人差が大きい部分ですが、シェイプアップ効果と合わせて足のむくみを軽減する効果も期待できたり、スパッツのサポート力により足腰への負担も軽減されるので、ウォーキングを続けるには有効なグッズだと思います。 さらにウォーキングによるダイエット効果を上げたい人には、ダンベルなどのウエイトを利用してはどうでしょうか。 ダンベルなどのウエイトを持ってウォーキングを行なうことで、適度な負荷がかかるため運動の強度が増し、脂肪の燃焼をより高めることができます。 両手にウエイトを持ち、正しい姿勢で両腕をしっかりと振って歩くことで、普通のウォーキングに比べて上半身のシェイプアップに効果があります。 ウォーキング用に発売されているダンベルは、人間が歩く時の動きを邪魔しないように、持ちやすい形に設計されています。 また、抗菌加工してあるものもあります。 ウォーキング時にはとにかく汗をかくため、洗ったり拭いたりでき、清潔を保てるものがよいですね。 ダンベルの他には、ウエイトが装着できるリストバンドタイプのものもあります。 こちらはダンベルに比べ重さが軽くなりますが、ウォーキング時に限らず普段の生活の中で使えるため、たとえば掃除や洗濯などの家事をしながらでもダイエット効果が期待できる、という利点もあります。 他に、ウエイトをシート状にしてふくらはぎに巻きつけて使うタイプのものもあります。 こちらはかなり薄く作られているので、サラリーマンがスラックスの下に装着していても外見ではまったくわかりません。 通勤中や仕事中での普段の歩きをエクササイズに変えることができます。 もちろん、ウォーキングに出かけるときに装着すれば、その運動効果は上がります。 これらウエイト類を使ってのウォーキングは、脂肪を効率的に燃焼させる効果が期待できるものの、歩き始めたばかりの人が無理に負荷をかけて歩くと、腕や肩、腰を痛めることになりかねません。 ダイエット効果を急ぐあまり、からだを壊してしまうことのないよう、歩き慣れた頃にウエイトを使うのがよいかと思います。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_8.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_8.html 02装備編 Tue, 27 May 2008 11:01:17 +0900 ダイエットと聞いてまず思いつくのは食事制限ではないでしょうか。 たしかに、食事で摂るエネルギーを大きく減らすことで、その分の体重を落とすことはできます。 しかしこのような食事制限だけによるダイエットの場合、脂肪だけでなく、からだに必要な筋肉まで落ちてしまうという問題が出てきてしまいます。 筋肉は、基礎代謝を上げてリバウンドしにくいからだを作るために不可欠な存在です。 食事を減らして脂肪とともに筋肉も落としてダイエットをすると、多くの場合、食事制限をやめたとたんにリバウンドを繰り返します。 リバウンドしないダイエットとは、筋肉量をキープしながら脂肪だけを減らすという方法がベストです。 そめには、バランスのとれた食事と、適度な運動が欠かせないのです。 ウォーキングに代表されるような運動を行なえば、からだの脂肪がエネルギーとして消費され、筋肉はそのまま残ります。 運動と言っても、趣味で行なう人も多いテニスやゴルフでは、残念ながら脂肪はあまり燃えません。 からだの中で脂肪を燃やすには、運動をしながら体内に酸素を取り込む必要があります。 激しい運動では、呼吸が追いつかず、酸素を取り込むことが難しくなってしまいます。 その点、ウォーキングやサイクリングなどは、ゆったり続けられる上、体調を見ながら自分で調整できるため息が上がってしまうこともなく、酸素を十分にからだに取り入れながら運動を続けることができます。 このような有酸素運動は、脂肪燃焼に効果的であるだけでなく、長期間続けることによってホルモンバランスを整えたり、生活習慣病を予防する効果もみられます。 腹式呼吸の練習方法は、まず息を吐き切ることから始めます。 息を吐き切ったら、鼻から大きく息を吸います。 そのとき、胸ではなくお腹が膨らめば腹式呼吸です。 吐くのは鼻でも口でもかまいませんので、ゆっくり吐き切ってください。 腹式呼吸はたくさんの酸素をからだに取り入れることができます。 そのため、ウォーキング中に行なえば活発な有酸素運動ができることになります。 また血液の循環がよくなり、脂肪が燃焼されやすくなるという嬉しいダイエット効果も期待できます。 また、腹式呼吸によってストレスを抑制する効果も見られ、仕事の合間のリフレッシュとしても有効です。 また腹式呼吸をすることで腹筋や背筋も鍛えられるという運動効果も見られます。 ウォーキングで健康やダイエットに心がけている人は、呼吸も意識して歩いてみてください。 １歩を１カウントとして、始めは２カウント吸ったら２カウント吐く、という呼吸法で歩き、慣れてきたら４カウント吸って４カウント吐くリズムで歩いてみてください。 いきなり歩きながら腹式呼吸を取り入れるのは難しいかもしれません。 そのような人は、日常の中で腹式呼吸を意識して練習してください。 体内に取り込む酸素の量が低下すると、代謝が低下し、肥満の原因にもなりかねませんよ。 食事制限だけの負担のあるダイエットをせず、運動も行なって、リバウンドのない健康で美しいからだを手に入れてください。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_7.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_7.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 10:51:21 +0900 ダイエットや健康維持のために何か運動をしなくては、と考えている人は多いと思います。 そのような人の多くが、ウォーキングによる運動を選ぶそうです。 特に改めて買い揃えるものも必要なく、気軽に手軽に始められるからでしょう。 しかしその反面、「またすぐ始められるから」とお休みしてそれが結局挫折につながってしまうパターンがあるのも事実です。 水泳やサイクリングも余分な体脂肪を落とすには効果的な運動ですが、負荷が大きかったり準備が大変だったり、その人の体力やそれまでの運動歴に応じて内容を調整することが難しいスポーツです。 その点ウォーキングは、その効果はゆるやかですが、始める人の体力によってその速度や歩幅の調整ができ、場所や衣装を選ばずに始められることから、広く受け入れられている健康法となり得たのでしょう。 しかし気軽に始められるウォーキングでも、だらだらと歩いていたのではダイエット効果はあまり望めません。 できるだけ歩幅は広く、そして速度は速く歩いた分、カロリーは消費されます。 普段の生活の中で、あまり歩く速度を考えて動く機会はないですよね。 このように、意識しなくても歩ける「かなり楽」という程度の歩きを基準にし、「ややきつい」と感じる速度まで上げていくことで、筋力と持久力をつけることができるそうです。 「ややきつい」とはどの程度か、という例として「少し息がはずむが、笑顔が保てる」「いつも歩いているより速い」などがあります。 速度を意識して歩き、いつもよりちょっと早いかな、と感じる歩き方をしていくうちに、楽に歩ける速度が徐々に上がっていきます。 しかし、歩く速度には上限があり、分速１１０メートルくらいになると、歩くよりジョギングする方が楽に感じられるようになるそうです。 ジョギングはウォーキングに比べ、同じ時間あたりの消費カロリーは２倍以上と言われています。 ただし着地時の足腰への負担も同じように２倍以上となります。 スローピング運動というのをご存知でしょうか。 公園の坂道や階段などで後ろ向きに歩いている人を見かけて、不思議に感じた人もいるのではないでしょうか。 おそらく、その後ろ向きに歩いていた人というのは、スローピング運動をウォーキングに取り入れて実践していたのだと思われます。 長い時間をウォーキングに使えない、どうしても続けられない、という人は、スローピング運動を試してみてはいかがでしょうか。 スローピング運動とは、地面の傾斜や階段を利用して行なう運動で、まず普通に前向きで階段を上り、そのまま後ろ向きで下ります。 次に後ろ向きで上り、前向きで下ります。 これを繰り返すのです。 始めは階段なら５段程度、坂道なら３０歩程度から始めるとよいでしょう。 ５分間繰り返すのに慣れてきたら、徐々に時間を延ばし、１日２０分間を目標にしてみましょう。 とくに後ろ向きの歩行では、普段あまり使わないももの裏側の筋肉を鍛えることができます。 ダイエット効果だけでなく、加齢による筋力低下、代謝の低下を補うのにも適した運動と言えます。 また、場所と時間をそれほど要しないため、楽な気持ちで試してみることができるのではないでしょうか。 ダイエット目的の人だけでなく、これから運動を始めようとしている人には、負担が少なく長く続けられるウォーキングをおすすめします。 普段からウォーキングに取り組んでいる人は、コースの途中に坂道や階段があれば、スローピングを取り入れてみるのもよいですね。 ただし、後ろ向きの歩行は注意が必要なので、できれば手すりのある場所を選ぶとよいでしょう。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_6.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_6.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 10:48:13 +0900 健康のためにウォーキングを続けている人が増えていますね。 会社の健康診断で太りすぎを指摘されたからダイエットのために、または高血圧の改善のために、あるいは定年後の趣味もかねて、とウォーキングを始めるきっかけはさまざまです。 やせるためにウォーキングをしている、という人もいるかと思いますが、ダイエットを本当に成功させるためには、太りにくいからだを作ることが大切になります。 たしかにウォーキングを行なうと、汗もかきますし、２０分以上有酸素運動を続けることでからだの余分な脂肪を燃焼させ、体重や体脂肪率が減少します。 しかしそれだけでなく、ウォーキングを続けることで筋肉を鍛えれば、基礎代謝が上がり、運動をしていないときに消費するエネルギーも増やすことができるのです。 ダイエットを目的にしているなら、エネルギーを効率よく消費できるからだを作りたいですよね。 ウォーキングは楽しく健康的に歩くことが基本ですが、そのための水分補給はみなさんどのようにしているのでしょうか。 ウォーキングを始める前にはもちろん水分補給をしてから出かけてください。 また、２０分以上の時間を歩く場合も、水筒を持参して途中で水分補給をしてください。 その場合は、一気にがぶ飲みするのではなく、こまめに口を湿らす程度に飲むのがからだにも負担をかけず、よいかと思います。 ダイエットの目的でウォーキングを始める人なら、歩く前にコーヒーを飲んでみるのはいかがでしょうか。 コーヒーには脂肪燃焼効果があるという情報を見かけたことはありませんか。 これは、コーヒーに含まれるカフェインという成分のことをいっているもので、カフェインにはアドレナリンというホルモン分泌を促す作用があり、このアドレナリンには脂肪の分解を促進する働きがあるのです。 そのため、運動を始める前にカフェインを摂取していると、摂取しなかった場合に比べて効率的に脂肪が燃焼できる、というわけです。 しかし、どれだけのカフェインを摂ればどれだけの脂肪が燃やせるのか、という結果は個人差が大きい部分で、効果を感じられない人もいるのは確かです。 効果を出そうと、運動前の空腹時に大量のコーヒーを飲むことは控えてくださいね。 コーヒーの刺激で胃をいためてしまいかねません。 また、お砂糖、ミルクたっぷりのコーヒーを飲んでから歩くのでは、摂取カロリーが多くてダイエットには逆効果ですので、ブラックで飲むようにしてくださいね。 また、ウォーキングで筋肉を鍛えるには、運動後に牛乳を飲むとよいでしょう。 運動をした後は、からだが筋力アップのために、タンパク質を必要としています。 運動後できれば１時間以内にタンパク質を摂取するのがよいと言われます。 タンパク質を含む食品などもありますが、運動後にすぐ飲める手軽さや吸収率のよさを考えると、やはり牛乳が摂りやすいのではないでしょうか。 また、サプリメントなどは牛乳に比べて高価になりますが、吸収されやすく開発されていますし、簡単に飲むことができますので、利用してみてもよいかと思います。 基礎代謝量をアップさせて、じっとしていてもエネルギーを消費できるからだを維持していけば、ダイエットも成功したようなものです。 短期間での急激な変化、効果は見られませんが、正しいウォーキングと食生活を継続して行なうことで、からだはきちんと変わってきます。 やせるためだけでなく、健康的な生活を送るためにも、がんばって続けてください。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_5.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_5.html 02装備編 Tue, 27 May 2008 10:34:48 +0900 【水中ウォーキング】 最近では健康志向が強まり、また高齢化社会に突入したことで「自分の健康は自分でまもる」という考えの人が増えたためか、積極的に運動を行なう人が増えています。 毎朝のウォーキングを日課にしたり、スポーツジムに通う人もいるでしょう。 プールも、屋内なら１年中通うことができますね。 最近は、プールに「ウォーキング専用コース」を設けているところが多くなりました。 プールで行なう水中ウォーキングは、たとえ泳げない人でも水の力を利用した運動ができるため、人気となっています。 ダイエットを目的としている人にも、水中では陸上と違って水の抵抗があるため消費カロリーが増えるという点でおすすめです。 また、水の浮力によりからだの重さが軽減され、足腰にかかる負荷が陸上に比べて抑えられます。 しかし、水中に浸かっている部分は浮力が働いて軽く感じられますが、その分水の抵抗も増すので、例えば肩まで水中に入ってしまうと、かえって動きづらくなってしまいます。 水中ウォーキングをするなら、水深は腰か胸の高さがちょうどよいでしょう。 慣れないうちは、浅い水深から始めて、徐々に水中での運動にからだを慣らしていってください。 また水中に入っているからだには、水圧が均一にかかります。 そのため、水に浸っている部分の筋肉に負荷がかかり、歩行時の抵抗により効率よくカロリーを消費し、筋力アップにつながることも、ダイエット効果につながる点です。 水中では速度を上げると水の抵抗が増し、運動強度が増加します。 自分で歩いてからだで抵抗を感じながら、速度を調整できるのも水中ウォーキングのよいところです。 しかし、エネルギー消費の効率がよいから、浮力でからだが楽だから、と言って必要以上の強度でウォーキングをしてしまうと、水圧によって腰を痛めかねません。 始めはインストラクターに相談してアドバイスをもらいながら水中ウォーキングを行なうと、安全に進められるかと思います。 【ノルディックウォーキング】 最近では、ウォーキングを日課にしている人をよく見かけます。 病気にならないからだを作るため、ダイエットのため、また高血圧や糖尿病の治療、予防のため、など目的はさまざまだと思います。 筋力アップやダイエットを目的としている人に、ノルディックウォーキングというものはどうでしょうか。 ノルディックウォーキングとは、簡単に言えば、２本の杖（ストック）を両手に持って歩く方法です。 ちょうどスキーでストックを使って滑るように、左右のストックで交互に地面を押しながら前に進みます。 ノルディックウォーキングでは、腕や上半身の筋肉も使うため、またストックを振ってリズムを作ることで自然と歩幅も広がり、普通にウォーキングをしたときに比べ、４０～５０％増しのエクササイズ効果が期待できるそうです。 また、ストックで体重を支えているため、膝や腰にかかる負担が軽減されます。 特に体重が過多気味でダイエットをしようと思っている人には、ストックを使って足腰への負担を軽減できるこの方法はおすすめです。 ストックの長さは、身長×０．７が目安ですが、長さを変えることで速度や運動強度の調整も可能です。 慣れてきたら起伏のある自然環境の中でのウォーキングもよいですね。 ノルディックウォーキング用のストックは、持ち運びができるよう伸縮するものが多く出ています。 今では愛好者も増え、ノルディックウォーキングのイベントや講習会が全国各地で開かれているので、興味のある人は参加してみてはいかがでしょうか。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_4.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_4.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 10:26:57 +0900 らくに短期間でやせられたらな・・・とダイエットを始める前の人は、大体そう思うことでしょう。 しかしそんなにうまく行かないことは、実際ダイエットを始めた人なら知っているはずです。 そんなに短期間で健康的に美しくやせることなんて、そうそうできることではないのです。 健康を維持するのも、きれいになってそれを保つのも、その努力を継続してこその結果です。 近頃ではダイエットのためにウォーキングを始める人も多いようですが、これもすぐに結果がでるものではありません。 ウォーキングの習慣がついて初めて、体重や体脂肪の減少や筋肉量の増加、疲れにくさなどの健康効果がじわじわと出てくるものです。 ウォーキングを習慣づけるためには、やはりいきなり無理をせず、からだに負担をかけ過ぎない正しい方法で行なうべきでしょう。 ウォーキングは誰にでも簡単に手軽に始められる運動として、健康に気づかう人やダイエットを目的としている人にも広く行なわれています。 わざわざウォーキングの実践をする、と意識していない人でも、毎日の生活の中で歩いているわけですから、手軽な運動と言えば確かにそうなのです。 しかし、いくら手軽とは言え、いきなりウォーキングを始めてはからだに無理をさせてしまいかねません。 せっかくやる気になって歩き始めても、からだに負担をかけ思わぬけがや痛みに遭遇し、結局ウォーキングを続けられなくなってしまっては、もったいないですね。 そんなことのないよう、ウォーキング前には、全身のストレッチを行ないましょう。 ストレッチを行なうことで、筋肉や関節の柔軟性を引き出すことができます。 また、精神的な緊張をほぐし、ストレスを軽減させることでからだ全体の代謝を高めるという、ダイエットには嬉しい効果も期待できます。 あらかじめストレッチで代謝を高めてからウォーキングをすることで、よりエネルギーが消費されることになります。 ウォーキング前のストレッチには、背伸びやそのまま左右に倒して体側を伸ばすもの、前屈後屈、屈伸、足振り、アキレス腱伸ばし、股関節を広げる、首を回す、などがあります。 無理に力を入れたり反動をつけることなく、ゆっくりと息を吐きながら「気持ちいい」と思うところまで曲げ伸ばしする程度がちょうどよいでしょう。 毎回すべてのストレッチを行なう必要はなく、その時々でからだの疲れを感じている部分を重心的に行なうとよいでしょう。 また、ウォーキング前だけでなく、ウォーキングの合間にストレッチを取り入れるのも、効果的です。 また、運動を行なった後の、クールダウンはみなさん、きちんと行なっているでしょうか。 負荷の高い運動を終えた直後は、まだからだが興奮状態のままになっています。 そこで、徐々に心拍を安定させ、疲労回復を早めるためにも、軽い体操を行なってクールダウンをすることが大切になってきます。 クールダウンをせずにそのまま翌日を迎えると、疲労感を持ち越してしまい、それが積み重なると運動を続けることが難しくなってしまいます。 運動を終えたら、準備体操と同じ一連の動きを行なってみてください。 また、自宅で足指・足裏のマッサージを行なったり、柔軟体操をするのも効果的です。 入浴も疲労回復にはよいのですが、より効果的なのは心臓への負担が少ない半身浴をゆっくりと行なうことでしょう。 ウォーキングでダイエットを成功させるためには、長く続けることが大切です。 明日も明後日も、またその後も、長く歩き続けられるよう、ウォーキング後のからだのケアをきちんと行なってくださいね。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_3.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_3.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 10:25:33 +0900 健康維持のため、またはダイエットのため、ウォーキングを始めるのにはそれぞれ目的があることでしょう。 景色を楽しみながら、会う人との挨拶を楽しみながらのウォーキングは、からだだけでなく、気持ちまで元気にしてくれます。 筋力アップやダイエットを目的としているならば、いつもより早足で歩いたり、歩幅を広げて歩くエクササイズウォーキングがおすすめです。 このように広い歩幅で速度を上げて歩くことによって、心肺機能の改善や全身の筋力アップを図り、より健康なからだをつくることができます。 心肺機能を強化するためには、脈拍を計りながら少しずつ心臓に負担をかけてみましょう。 始めの１週間は、値を１００くらいに維持して、２日おきか３日おきに歩いてください。 それで問題がなければ、翌週は１１０、そして１２０くらいに目標を設定して歩きます。 今は、腕時計に歩数計機能や心拍数測定機能が付いたものも発売されていて便利です。 歩く日数も、週に５日くらいに増やすと効果的です。 しかし休養日も必要ですから、週に２日くらいはストレッチ程度の日をつくってもよいでしょう。 雨の日や、気分がのらないときは、思い切ってウォーキングをおやすみすることも大切です。 翌日のウォーキングに向けての準備の日、と考えましょう。 歩く距離は、２キロくらいから徐々に５００メートルずつ増やしていきます。 最終的には、１時間で６キロ歩けると理想的です。 歩幅を意識して広げて歩くことで、普段使わなかった多くの筋肉を使います。 その分、消費エネルギーも増え、また筋肉繊維も増加して筋力アップにつながります。 スピード、歩幅を意識して、より運動効果の得られるウォーキングを行なってください。 できれば体重の上り坂は避けたいところですが、ウォーキングに関して言うと、坂道での歩行は高い運動効果を得られるため、できることなら避けずに歩きたい場所です。 ダイエット目的でウォーキングをしている人ならなおさらです。 坂道や階段でのウォーキングは、平らな道を歩くときに比べ筋肉への負荷が増し、運動効果もより期待できます。 傾斜角度が１０度程のゆるやかな坂道でも、平らな道を歩くときのおよそ３倍のエネルギーが必要とされるそうです。 ダイエットや筋力アップの目的を達成するため、毎日のウォーキングコースに積極的に坂道や階段を取り入れたいところですね。 しかし、間違った歩き方をすると、足腰に負担をかけ、無駄に疲労を残してしまいます。 上り坂では上体が前傾に、また下り坂では後傾になりがちですが、背筋を伸ばし、上体は重力に従って垂直に保つようにしてください。 足元に注意を払うことが必要ですが、うつむいたまま歩かないようにしましょう。 また、歩幅は平らな道を歩くときよりもやや狭くするほうがよいでしょう。 傾斜の大きな坂道を歩く場合、道の幅を利用してジグザグに歩くと、傾斜角をやわらげることができますが、その場合は周囲の状況を見て安全を確認してから行なってください。 特に上り坂のウォーキングは心臓への負担も増します。 ダイエット効果を急ぐあまり、無理してからだに負担をかけたりせず、休憩をとることも必要です。 負担の少ない正しいフォームを身に付け、より効果的なウォーキングを楽しんでください。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_2.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_2.html 03上級編 Tue, 27 May 2008 10:24:39 +0900 街を行き交ういろいろな人を見ていると、それぞれの歩き方や立つ姿勢に特徴があって、なかなか興味深いです。 しゃんとしてかっこよく歩いている人、ポケットに手を入れて背中を丸めている人、壁にもたれて片足に体重をかけて携帯をいじっている人・・・ 姿勢って、意識しないとなかなかきれいに保てないもののようですね。 これからウォーキングを始めようと思っている人も、まず正しい立ち姿勢から整えていきましょう。 歩く姿勢も気になることろですが、ゆがんだ姿勢のまま歩き始めても、足腰に負担をかけてしまいます。 まず、自分の立ち姿を確認してみましょう。 人は鏡の前に立って自分の姿をみると、無意識のうちにゆがみを矯正してしまうので、できれば他人に自分の立ち姿を見て指摘してもらうとよいでしょう。 片足だけに体重がかかっていると、反対側の膝が曲がり、両肩も水平にはなりません。 頭もどちらかに傾いてしまっているはずです。 次に姿勢を整えるのですが、両手を頭の上で手のひらを上にして組みます。 そのまま、かかとを上げて伸びをし、胸を引き上げるようにします。 こうすると、からだの左右のバランスがとれ、肩を開くことで胸部も開いてよい呼吸ができるようになります。 次にかかとは上げたままで、両腕を下ろします。 最後にかかとを下ろします。 この姿勢で歩き出すと、より効果的なウォーキングができます。 また、このような「頭のてっぺんを上から引っ張られているような」姿勢を保つことで、背筋が伸び、あごが引かれ、骨盤も閉じるため、美容効果も期待できます。 ダイエット目的でウォーキングを始める人なら、なおさらこの美容効果はうれしいですね。 正しい姿勢は、何も歩く前だけでなく、常に心がけることが大切です。 ウォーキングを始める目的は、運動不足解消のため、糖尿病や高血圧の症状改善のため、またダイエットのため、と人それぞれです。 目的が異なるため、目標とする歩数や時間、距離なども異なってきて当然なのですが、共通するのはだらだらと歩くよりも全身を使って歩く方がその効果が大きいということです。 ウォーキングの運動効果を上げるためには、なるべく広い歩幅を保ち、早い速度で歩くことが必要になってきます。 ただし、慣れないうちからそればかりを気にするとからだへの負担がかかり、楽しく歩き続けることも難しくなってしまうので、歩く習慣がつき正しい姿勢を意識できるようになってきてから、運動効果の高い歩き方を実践するとよいと思います。 歩幅を広くとるためには、前に踏み出す足の膝をしっかり伸ばすことです。 膝を伸ばして歩くと、足はかかとから着地します。 そして重心をかかとから足の腹、つま先へと移動させ、その力を使ってつま先で地面をキックすることで次の力強い一歩が踏み出せます。 腰の回転も意識して歩くとよいでしょう。 頭を無駄に動かさないように意識して歩くと、ウォーキング中にからだが上下左右に揺れるのを減らすことができます。 視線は、１５メートル程先をみるようにしましょう。 足元に視線を落として歩くと、前屈姿勢になってしまいます。 肩の力は抜いてリラックスさせ、ひじを軽く曲げて振って歩きます。 このように正しい姿勢で歩くことで、からだに余計な負担をかけず、効果的なウォーキングを行なうことができます。 ダイエット中の人は特にすぐにでも効果を得たいところでしょうが、無理せず徐々に正しい歩き方を見につけて、確実に効果を出すためにウォーキング習慣を続けてください。 ダイエットにも効果的なウォーキング、姿勢を整えて歩き、美しくバランスのとれたからだを作りましょう。 http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_1.html http://w-diet.jf84.com/2008/05/post_1.html 01準備編 Tue, 27 May 2008 10:17:29 +0900