健康維持のため、またはダイエットのため、ウォーキングを始めるのにはそれぞれ目的があることでしょう。
景色を楽しみながら、会う人との挨拶を楽しみながらのウォーキングは、からだだけでなく、気持ちまで元気にしてくれます。
筋力アップやダイエットを目的としているならば、いつもより早足で歩いたり、歩幅を広げて歩くエクササイズウォーキングがおすすめです。
このように広い歩幅で速度を上げて歩くことによって、心肺機能の改善や全身の筋力アップを図り、より健康なからだをつくることができます。
心肺機能を強化するためには、脈拍を計りながら少しずつ心臓に負担をかけてみましょう。
始めの１週間は、値を１００くらいに維持して、２日おきか３日おきに歩いてください。
それで問題がなければ、翌週は１１０、そして１２０くらいに目標を設定して歩きます。
今は、腕時計に歩数計機能や心拍数測定機能が付いたものも発売されていて便利です。
歩く日数も、週に５日くらいに増やすと効果的です。
しかし休養日も必要ですから、週に２日くらいはストレッチ程度の日をつくってもよいでしょう。
雨の日や、気分がのらないときは、思い切ってウォーキングをおやすみすることも大切です。
翌日のウォーキングに向けての準備の日、と考えましょう。
歩く距離は、２キロくらいから徐々に５００メートルずつ増やしていきます。
最終的には、１時間で６キロ歩けると理想的です。
歩幅を意識して広げて歩くことで、普段使わなかった多くの筋肉を使います。
その分、消費エネルギーも増え、また筋肉繊維も増加して筋力アップにつながります。
スピード、歩幅を意識して、より運動効果の得られるウォーキングを行なってください。
できれば体重の上り坂は避けたいところですが、ウォーキングに関して言うと、坂道での歩行は高い運動効果を得られるため、できることなら避けずに歩きたい場所です。
ダイエット目的でウォーキングをしている人ならなおさらです。
坂道や階段でのウォーキングは、平らな道を歩くときに比べ筋肉への負荷が増し、運動効果もより期待できます。
傾斜角度が１０度程のゆるやかな坂道でも、平らな道を歩くときのおよそ３倍のエネルギーが必要とされるそうです。
ダイエットや筋力アップの目的を達成するため、毎日のウォーキングコースに積極的に坂道や階段を取り入れたいところですね。
しかし、間違った歩き方をすると、足腰に負担をかけ、無駄に疲労を残してしまいます。
上り坂では上体が前傾に、また下り坂では後傾になりがちですが、背筋を伸ばし、上体は重力に従って垂直に保つようにしてください。
足元に注意を払うことが必要ですが、うつむいたまま歩かないようにしましょう。
また、歩幅は平らな道を歩くときよりもやや狭くするほうがよいでしょう。
傾斜の大きな坂道を歩く場合、道の幅を利用してジグザグに歩くと、傾斜角をやわらげることができますが、その場合は周囲の状況を見て安全を確認してから行なってください。
特に上り坂のウォーキングは心臓への負担も増します。
ダイエット効果を急ぐあまり、無理してからだに負担をかけたりせず、休憩をとることも必要です。
負担の少ない正しいフォームを身に付け、より効果的なウォーキングを楽しんでください。
